فهرست مطالب
کمردرد و مشکلاتی مثل دیسک کمر امروز فقط مختص سالمندان نیست. سبک زندگی کم تحرک، نشستن های طولانی، کار با موبایل و کامپیوتر و حتی ورزش های اشتباه باعث شده افراد زیادی به دنبال یک راه امن، ساده و خانگی برای کاهش درد کمر باشند. در میان روش های مختلف تمرینی، ورزش های ویلیامز به عنوان یکی از شناخته شده ترین و موثرترین تمرینات اصلاحی برای کاهش کمردرد و دیسک کمر مطرح میشوند.
تمرینات ویلیامز نه تنها پیچیده نیستند، بلکه برای عموم مردم طراحی شده اند و میتوان آنها را به راحتی در خانه انجام داد. در این مقاله مرجع به تمرینات ویلیامز، نحوه اجرا، مزایا، محدودیتها و نقش تجهیزات ساده مانند کش تمرینی برای کمردرد میپردازیم.
تمرینات مختلفی برای کنترل انحراف های ستون فقرات و دیسک کمر وجود دارند و ورزش ویلیامز بهترین ورزش برای کمردرد و از موثر ترین تمرین ها در موضوع ورزش برای دیسک کمر است.
ورزش ویلیامز چیست؟
ورزش ویلیامز مجموعهای از تمرینات اصلاحی است که برای کاهش فشار روی دیسکهای بین مهرهای و اصلاح وضعیت ستون فقرات طراحی شدهاند. برخلاف برخی روشهای کششی که تمرکز روی انعطاف صرف دارند، تمرینات ویلیامز با هدف کاهش لوردوز (گودی کمر)، فعالسازی عضلات مرکزی و توزیع مجدد فشارها عمل میکنند. این متد برای ستون فقرات تمرکز ویژهای روی تقویت عضلات شکم و عضلات نگهدارنده کمر دارد تا دیسکها فرصت ترمیم و بازیابی بیابند.
فلسفه آن بر این استوار است که با حرکتهای کنترلشده و تکرارشونده میتوان فشار نامناسب بر دیسک را کاهش داد و ثبات را به ستون فقرات بازگرداند. در عمل، این رویکرد بهویژه برای کسانی که دنبال تمرین خانگی برای دیسک کمر هستند مناسب است. میتوان گفت ورزش ویلیامز بهترین ورزش برای دیسک کمر است.
ممکن است برخی از تمرینات ویلیامز برای شما توسط جراحان ستون فقرات تجویز شده باشد تا آن را با استفاده از انواع کش مقاومتی انجام دهید، به دلیل فواید متعددی که این تمرینات دارند، انجام آن ها برای افرای که به بیرون زدگی دیسک کمر و کمردرد مبتلا هستند، بسیار پیشنهاد میشود.
فواید ورزش های ویلیامز برای کمردرد
تمرینات ویلیامز چند مزیت کلیدی دارند:
کاهش درد مزمن
ورزش های ویلیامز به طور کلی، نوعی از تمرین برای کاهش کمردرد به حساب میایند، انجام این تمارین میتواند کمک بسیاری به کاهش درد ناشی از ستون فقرات و دیسک کمر کند.
بهبود عملکرد روزمره
با اصلاح و کنترل فرم کلی ستون فقرات، عملکرد کلی شما در طول روز بهبود میابد و میتوانید فعالیت های بیشتری را بدون موانعی نظیر درد کمر انجام دهید.
افزایش ثبات ستون فقرات
این تمرین ها با تقویت عضله های ناحیه کمر و ستون فقرات، بر ثبات کلی این بخش می افزایند.
بهبود وضعیت بدنی
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات در جوامع امروزی است، با کنترل و کاهش این مشکل، تجربه ی بسیار بهتری از تمامی فعالیت ها خواهید داشت.
اجرای منظم این تمرینات موجب کاهش اسپاسم عضلانی، افزایش انعطاف و تقویت عضلات مرکزی میشود که همگی به کاهش درد کمک میکنند.
تاثیر ورزش ویلیامز بر دیسک کمر
با کاهش فشار ناحیه مهره های کمر، گردش خون موضعی بهبود مییابد و شرایط برای بازسازی نسبی دیسک فراهم میشود. تمرینات ویلیامز مخصوصا برای کسانی که به دنبال روشهایی برای درمان دیسک کمر بدون جراحی هستند، یک گزینه مناسب و غالبا موثر به شمار میرود.
تمرین برای درد سیاتیک
تمرینات ویلیامز با اصلاح وضعیت لگن و کاهش فشار روی دیسکها میتوانند به کاهش درد تیرکشنده به اندام تحتانی کمک کنند. بسیاری از بیماران با علائم سیاتیک از آسیب یا فشار بر عصب سیاتیک رنج میبرند. ورزش مناسب درد پایین کمر اغلب شامل چند حرکت ویلیامز است.
بسیاری از افراد که با کمردرد مواجه هستند، به دنبال ورزش هایی هستند که در خانه و بدون نیاز به تجهیزات مختلف انجام دهند تا درد را کاهش دهند، اما سوالی که پیش میاید این است که این تمرینات تا چه حد تاثیر گذار و مفید هستند؟
آیا ورزش ویلیامز برای دیسک کمر مفید است؟
تحقیقات و تجربه بالینی نشان میدهد که تمرینات ویلیامز برای کمر در بسیاری موارد مفید است، به ویژه وقتی جزء برنامه جامع توانبخشی قرار گیرد. با این حال نتیجهگیری دقیق بسته به شدت مشکل، سابقه بیماری و نحوه اجرای تمرینات متغیر است.
تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر بدون جراحی
در مواردی که مشکل حاد و نیاز فوری به جراحی وجود نداشته باشد، برنامه دقیق تمرینات ویلیامز میتواند به عنوان بخشی از دوره درمان غیرجراحی تجویز شود. هدف کاهش درد، افزایش عملکرد و اجتناب از اقدامات تهاجمی است.
ورزش ویلیامز برای کمردرد شدید
در کمردرد شدید بایستی شدت تمرینات کم و تحت نظر متخصص یا فیزیوتراپ تنظیم شود. حرکات ویلیامز قابل تعدیلاند و میتوان نسخهای ملایم با دامنه حرکتی محدود برای شروع تهیه کرد.
.webp)
در ادامه به شما انواع تمرین های ویلیامز را اموزش خواهیم داد و نکاتی را در مورد انجام این تمارین ذکر خواهیم کرد
اصول کلی نحوه انجام صحیح تمرینات ویلیامز
نحوه انجام صحیح تمرینات ویلیامز کلید اثربخشی است. ابتدا گرمکردن ملایم، سپس اجرای حرکات با تمرکز بر کیفیت نه کمیت، و در نهایت خنکشدن کوتاه توصیه میشود. تنفس صحیح، حرکت آهسته و کنترل شده و پرهیز از زور زدن از اصول بنیادیاند.
نکات مهم قبل از شروع
- در صورت درد جدید یا تشدید علائم، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
- سطح نرم و مناسب مانند مت یوگا و مت ورزشی انتخاب کنید
- از حرکتهای ناگهانی و چرخشهای شدید خودداری کنید.
تنفس در تمرینات ویلیامز
دم و بازدم عمیق کمک میکند فشار داخل شکمی به شکل مناسب توزیع شود و عضلات مرکزی بهتر فعال شوند. هنگام بلند کردن یا فشردن باید بازدم کنترل شده انجام شود.
حرکات ورزش ویلیامز
در ادامه انواع تمرین های ویلیامز و نحوه انجام انها را توضیح میدهیم:
کشش لگن
- یکی از سادهترین حرکات در ورزش های ویلیامز، کشش لگن است که تاثیر زیادی در تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات زیر شکم دارد و برای تمرینات ویلیامز برای کمردرد و حتی ورزش ویلیامز برای دیسک کمر بسیار کاربردی است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید تا لگن کمی به سمت ناف جمع شود و گودی کمر کاهش یابد. این وضعیت را حدود 6 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید؛ تکرار این حرکت تا 15 بار، یکی از موثرترین حرکات ویلیامز و گزینهای مناسب برای انجام تمرینات ویلیامز در خانه محسوب میشود.
خم کردن تک زانو به سمت سینه
- دراز بکشید، یک زانو را آرام به سمت سینه بیاورید، 5 – 100 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. با هر دو پا تکرار. این حرکت فشار را از قسمت پایین کمر برمیدارد و عضلات شکم را فعال میکند.
خم کردن جفت زانو به سمت سینه
- تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دست ها را پشت ران ها قلاب کنید و پاها را به سمت قفسه سینه بکشید تا باسن کمی از تشک جدا شود. این حالت را بین 5 تا 120 ثانیه متناسب با توان خود حفظ کرده و سپس رها کنید.
تمرین کرانچ
- برای اجرای این تمرین از ورزش های ویلیامز، در همان وضعیت قبلی قرار بگیرید. پاها را بالا بیاورید تا ساق پا موازی زمین و زانوها در زاویه 90 درجه باشند، شکم را منقبض کرده و دست ها را به صورت ضربدری روی شانه ها بگذارید. با حفظ راستای سر، گردن و ستون فقرات، بالاتنه را به سمت زانوها خم کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت تقویتی عضلات شکم و ستون فقرات را 10 بار تکرار کنید و دقت داشته باشید چانه به سمت گردن خم نشود تا فشار مفید برای کاهش کمردرد ایجاد شود.
خم شدن در حالت نشسته
- روی یک صندلی بنشینید و کمر را صاف نگه دارید، سپس به آرامی به سمت پاها خم شوید تا کشش ملایمی در انتهای کمر و ستون فقرات احساس شود. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت کششی از ورزش های ویلیامز را می توانید برای کمک به کاهش کمردرد و افزایش انعطاف پذیری کمر، 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرین اسکوات برای کاهش کمر درد
- این تمرین از ورزش های ویلیامز برای افرادی مناسب است که قدرت بدنی نسبتا بیشتری دارند و ممکن است برای همه قابل اجرا نباشد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و باسن را مانند حالت نشستن به سمت زمین پایین بیاورید، به طوری که زانوها جلوتر از پنجه پا قرار نگیرند. سپس به حالت اولیه بازگردید و پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت، این حرکت را برای کمک به تقویت عضلات و کاهش کمردرد تکرار کنید.
کشش گربه ای
- برای اجرای این تمرین از ورزش های ویلیامز، روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ کف دست ها، زانوها و انگشتان پا روی زمین باشد و سر و ستون فقرات در یک خط صاف قرار گیرند. سپس با کنترل کامل، گودی کمر را یک بار به سمت پایین و بار دیگر به سمت بالا حرکت دهید و همزمان سر را به آرامی پایین و بالا ببرید. این حرکت کششی را چند مرتبه تکرار کنید تا به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش فشار کمر کمک شود.
چرخش کمر
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در حالی که بالاتنه کاملا ثابت است، زانوها را به آرامی به سمت راست به زمین نزدیک کنید. پس از چند لحظه مکث، به وضعیت اولیه برگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. در طول اجرای تمرین باید کشش ملایمی را در ستون فقرات و ناحیه کمر احساس کنید. این حرکت را چند بار به صورت متناوب تکرار نمایید.
لگن کج کنترلشده
- روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، کمر را به زمین فشار دهید و شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت به کاهش گودی کمر کمک میکند.
کشش همسترینگ ملایم
- در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، یک پا را با کمک کش یا حوله به آرامی به سمت بالا بیاورید تا پشت ران کشیده شود. کش بدنسازی برای حرکات ویلیامز میتواند در این حرکت کمککننده باشد.
پل آرام
- از روی زمین با فشردن پاشنه به زمین، لگن را بلند کنید و عضلات گلوت را فعال کنید. این وسیله ورزشی برای تقویت عضلات کمر را به صورت ایمن تقویت میکند.
هر حرکت را ۸–۱۲ بار در ۱–۳ ست اجرا کنید و به درد یا تیر کشیدن توجه کنید؛ اگر درد افزایش یابد، تمرین را قطع کنید.
بهترین ورزش برای دیسک کمر
بهترین حرکت آن است که با کمترین درد و بیشترین احساس ثبات همراه باشد. برای برخی خم کردن زانو به سمت سینه مناسب است و برای برخی دیگر پل آرام اثربخشتر است. ترکیب متعادل از حرکات را امتحان کنید و با یادداشتبرداری از پاسخ بدن بهترین نسخه را بیابید.
شما میتوانید تمامی تمارین ویلیامز را به آسانی در منزل انجام دهید و شاهد نتایج آن باشید.
تمرینات ویلیامز در خانه بدون تجهیزات
بسیاری از حرکات نیازی به ابزار ندارند؛ رژیم تمرینی با وزن بدن و مت تمرینی قابل اجراست. اما اضافه کردن ابزار ساده مانند کش ورزشی میتواند اثربخشی و ایمنی را بالاتر ببرد.
کش ورزشی برای کمردرد
کش تمرینی برای کمردرد کمک میکند دامنه حرکت کنترل شود و مقاومت ملایم برای تقویت فراهم گردد. هنگام انتخاب کش ورزشی مناسب دیسک کمر، از کشهای مقاومت ضعیف شروع کنید و از کشهای با مقاومت بالا در مراحل بعد استفاده کنید. کش لوپ برای حرکات ویلیامز بهتر است از نوع سبک و متوسط باشد تا کنترل حرکتی را ساده کند.
هنگام انجام این ورزش ها، مواردی وجود دارد که باید رعایت شوند تا از اسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود، در ادامه برخی اشتباهات رایج را که باعث تشدید درد و بی فایده بودن تمرینات میشوند را اورده ایم.
اشتباهات رایج در انجام ورزش ویلیامز
- انجام سریع و بدون کنترل حرکات
- نادیده گرفتن درد هشداردهنده
- عدم گرمکردن قبل از تمرین
- افزایش مقاومت یا تکرارها خیلی سریع
آیا ورزش ویلیامز درد را بدتر میکند؟
اگر حرکتها درست اجرا نشوند یا بیماری زمینهای وجود داشته باشد، بله ممکن است درد تشدید شود. از اینرو توصیه میشود در صورت درد شدید یا علائم عصبی مانند ضعف یا بیحسی، قبل از ادامه با پزشک مشورت کنید.
چه کسانی نباید ورزش ویلیامز انجام دهند؟
افرادی که تازه دچار آسیب حاد، شکستگی مهره یا شرایط شدیدی دارند باید ابتدا منظور بالینی را از پزشک یا فیزیوتراپ دریافت کنند. از طرفی برخی بیماران با سندرومهای خاص ممکن است به تمرینات دیگر بیشتر پاسخ دهند.
نکات ایمنی ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
-
هرگونه افزایش درد یا انتشار درد به پا را جدی بگیرید.
در صورت احساس درد به این نواحی و یا تشدید درد، فورا تمرین را متوقف کنید.
-
در صورت بروز علائم عصبی حاد فوراً مراجعه کنید.
هنگام رخ دادن این اتفاقات به پزشک مراجعه کنید.
-
پیشرفت تمرینات را آهسته و پایدار نگه دارید.
برای رفتن به سطح بعد تمرین و یا دشوارتر کردن ان اصلا عجله نکنید.
.webp)
روش مکنزی و ویلیامز هر کدام برای انواع مشخصی از مشکلات کمری مناسباند. مکنزی معمولاً تمرکز بر کشش و اکستنشن (خم به عقب) دارد و در بیمارانی که جلوآمدگی دیسک باعث تسکین در اکستنشن میشود مناسب است. در مقابل تمرینات ویلیامز بر خم کردن کنترلشده تمرکز دارد و برای بیمارانی که با خم شدن احساس راحتی میکنند مفید است. انتخاب بین این دو باید بر اساس ارزیابی بالینی و پاسخ بیمار انجام شود.
چند بار در هفته باید ورزش ویلیامز انجام داد؟
معمولاً ۳ تا ۴ بار در هفته با فاصله روزانه مناسب توصیه میشود؛ اما بسته به پاسخ بدن میتوان تعداد جلسات را تنظیم کرد.
ورزش ویلیامز برای چه کسانی مناسب است؟
برای عموم مردم شامل کارمندان، افراد مسن، کسانی که دنبال تمرین خانگی برای دیسک کمر هستند و افرادی که درد مزمن کمری دارند اما ممنوعیت پزشکی ویژه ندارند مناسب است.
درمان کمردرد با ورزش ویلیامز چقدر زمان میبرد؟
معمولاً بعد از چند هفته (۴–۸ هفته) بسیاری از افراد کاهش درد و بهبود عملکرد را احساس میکنند؛ اما برای تغییرات ساختاری و ثبات طولانیمدت ممکن است ماهها زمان لازم باشد.
تمرین خانگی برای دیسک کمر چگونه است؟
تمرین خانگی باید منظم، با شدت ملایم و زیر نظر راهنماییهای عمومی یا فردی از فیزیوتراپ انجام شود. ترکیب حرکات ویلیامز با تجهیزات ساده مانند کش تمرینی برای کمردرد میتواند مفید باشد.
آیا ورزش ویلیامز برای همه سنین مناسب است؟
در اغلب موارد بله، اما شدت و نوع حرکات باید با سن و وضعیت جسمانی تطبیق داده شود.
ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر و کمردرد به دلیل سادگی، امکان انجام در خانه، و تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار دیسکی یک گزینه عملی و اثربخشاند. با اجرای منظم، رعایت نکات ایمنی و در صورت نیاز استفاده از لوازم ورزش در خانه برای کمردرد مانند کش ورزشی و مت تمرینی، بسیاری از افراد به بهبود محسوس دست مییابند.